三伏天减重 ，若何安然又高效

体重治理不单关乎小我安康，伏天也是减重“安康中国”培养汲引的次要抓手。近期，若何“一年中损掉落踪落秤最快的又高时辰到了”话题登上敷衍媒体热搜榜
。作为全年气温最高的伏天时段，三伏地利人体机体为贯穿连接体温晃荡，减重经由过程皮肤血管扩大年夜大年夜大年夜大年夜、若何汗液蒸发强化散热 ，又高根本代谢与往常活动总能耗较常温时节心思性降低，伏天是减重以被视为减重黄金期 。

减重若何避开误区？若何若何让“管住嘴
、迈开腿”安然又高效 ？又高食物配料里躲着哪些“骗局” ？

——编 者

饮食，参考两张表

本报记者 陆凡冰

往常糊口中，伏天肥胖的减重“隐形推手”经常躲在食物的配料表里。看懂配料表、若何养分要素表
，减重事半功倍 。

配料表干净

方等于安康

“配料表干净”是良多商家惯用的宣传语 。北京除夜学人平易近病院临床养分科主任、主任养分师柳鹏诠释，“配料表干净”方等于安康 ，短配料表大年夜大年夜约高糖高脂（如纯果汁），长配料表也多是合规养分强化食物，所以在选购时不克不及只看黑色
，重点算作分。

还要看养分要素表和养分素参考值（NRV）的百分比 。养分要素表要盯紧“能量、糖、脂肪
、反式脂肪酸”
。成人每日推荐总能量摄取约2000千卡，能量太高的零食需独霸食用量；每日添加糖摄取上限为50克，志向独霸标准为25克以内；即便产品标注反式脂肪酸为0，也不成无独霸食用；成人每日钠摄取不宜超出2000毫克，经久吃高钠食物随便激起身材水肿、降低血压。NRV的百分比代表该要素占成人每日推荐摄取量的百分比。比如某饼干脂肪NRV的百分比为30%
，吃1包就占每日脂肪需求的30%。

柳鹏建议，优选天然食物（别致蔬菜、低糖生果 、全谷物）、精细蛋白（鱼、虾、鸡胸肉 、鸡蛋、豆成品），促进加工食物摄取。独霸饮食总量，安康食物摄取过量也会热量超标。

“0蔗糖”“0卡”“0脂”

都有套路

良多人快活喜悦爱好喝饮料 。市道上含糖饮料甜味本源分为果葡糖浆、白沙糖（蔗糖）两类。“天然果糖无害”“代糖饮料尽情喝” ，是罕有的饮食误区 。柳鹏引见，果糖是一种单糖，天然存在于生果 、蜂蜜中 ，食物财富中普及独霸的果葡糖浆（次要要素是果糖和葡萄糖），是饮料、风味酸奶、果汁、甜点的“常客”。良多人感应感染“果糖来自生果，多吃没事”
，理论上天然生果中的果糖，因有伙食纤维包裹
，领受慢、单次摄取量无穷；而果葡糖浆中的果糖属于游离糖，无需胰岛素介入，直接在肝脏代谢 ，过量摄取会加快肝脏脂肪分化，激起非酒精性脂肪肝，同时促进内脏脂肪聚积 ，招致腹型肥胖 。一杯500毫升含糖饮料 ，游离果糖含量可达20到30克，而《中国居平易近伙食指南（2022）》建议成人每日添加糖摄取量最好独霸在25克以下。

为控糖控重 ，良多人选择添加赤藓糖醇、阿斯巴甜 、三氯蔗糖等甜味剂的“0卡饮料”  
，认为“不升血糖、不长胖”。柳鹏展示，代糖切实其实几近无热量、短时辰不会降低血糖  ，但经久除夜量摄取大年夜大年夜约侵扰肠道菌群均衡  ，降低胰岛素敏感性，除夜幅汲引2型糖尿病病发风险；同时代糖会延续安慰除夜脑甜味中枢 ，棍骗身材对甜食的需求，加强食欲 ，让人不盲目摄取更多高热量食物 ，构成“越喝越胖”的恶性轮回
。

“0脂”“低脂”方等于低热量。低脂食物常会出格添加糖补偿风味缺损掉落踪落，比如低脂酸奶的含糖量大年夜大年夜约高于深化全脂酸奶 ，选购时需非分非分出格自创。“0蔗糖”方等于无糖，大年夜大年夜约含果糖、麦芽糖、果葡糖浆
、代糖，本质仍是“含糖/含甜味剂” 。

柳鹏建议
，饮品首选白开水 、淡茶水和无糖黑咖啡。代糖饮料仅契合有时解馋 ，每周饮用不超出2次，单次饮用量独霸在300毫升以内，阻拦经久依托；采办饮料搜检配料表，若果葡糖浆 、结晶果糖排在配料后方 ，代表糖分添加量高，这类产品尽大年夜大年夜约少买。

爱吃烘焙、油炸食物

寄看反式脂肪酸

一块烘焙点心、一杯奶茶，是良多人快活喜悦爱好的下午茶搭配 。柳鹏建议，买蛋糕优先选择植物奶油款，奶茶优先选择纯牛奶基底，配料表若展示氢化植物油 、天然黄油、植脂末 、起酥油、代可可脂，需进步自创。

植物奶油和植物奶油有何分辨？植物奶油（稀奶油）从全脂牛奶等分袂，自带天然乳喷喷喷喷喷鼻，诺言乳白偏黄，质地柔滑 ，次要含饱和脂肪酸，安妥摄取无需忧虑
，但热量较高 ，过量摄取易招致热量超标 。植物奶油（天然奶油/植脂奶油）由豆油等植物油经氢化加工，添加喷喷喷喷喷鼻精、色素 、防腐剂制成，色彩亮白、质地稳定、价值便宜 。氢化过程易产生发火反式脂肪酸 ，随便风险安康。

“反式脂肪酸被称为‘血管杀手’ ，人工氢化植物油是伙食反式脂肪酸最次要本源。”柳鹏诠释 ，反式脂肪酸在人体内代谢分化速度极慢，会升凹凸密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），降低高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）  ，较着添加动脉硬化、冠芥蒂
、中风的罹病概率；同时会激起内脏脂肪聚积、降低胰岛素敏感性 ，加重胰岛代谢担当，进一步激起2型糖尿病 。反式脂肪酸多发食物包含植脂末奶茶、速溶咖啡
、奶精 、曲奇饼干、蛋挞 、代可可脂巧克力、炸鸡、薯条
、油条等。

成人每日反式脂肪酸摄取量建议不超出2克。我国食物安然国标端方，每100克食物中反式脂肪酸含量≤0.3克时，产品包装可标注“0反式脂肪酸”。但标注“0”方等于无缺不含反式脂肪酸，全数契合该标注标准的烘焙 、油炸加工食物 ，经久除夜量食用会构成反式脂肪酸在体内延续积存。

损掉落踪落秤 ，避开三个坑

本报记者 李铁汉

愈来愈多人最早主动治理体重 ，但一些不科学的减重编制让良多人在寻求“损掉落踪落秤”的路上收入了安康价值 。以下3个罕有误区 ，尤需自创。

过分节食

饿出来的，多是病

“良多人对减肥存在‘少吃就可以瘦’的曲解
，甚至采取极端节食的编制来减肥。”安徽医科除夜学第一从属病院胃肠及减重代谢内科主任医师张震说，这理论上是对身材的透支
，“当我们经久摄取的热量严重窘蹙时  ，身材味启动警悟机制
 ，除夜幅降低根本代谢率，反而将本身变成易胖体质。”

“过分节食也会招致养分不良。”张震提示
，人体需求超出40种养分历来贯穿连接运转，极端节食必定招致养分窘蹙 。一朝一夕 ，各类疾病就会找上门来
。起首是内渗出琐细疾病 ，比如甲状腺激素渗出促进，令人畏冷 、乏力、脱发，展开激素渗出受抑，影响骨骼发育和构造修复；其次是消化琐细疾病，比如经久空肚（除夜于12小时）会使胃酸直接安慰胃黏膜激起疾苦沉痛
，经久极低脂饮食会招致胆囊膨胀无力 ，使胆汁淤积 ，添加得胆结石的风险。

过分节食还会激起养分不良性脂肪肝，严重者还访谒访谒访谒对脱发  、免疫力降低甚至精力焦炙等问题。

若何才算“过分节食” ？张震引见，医学上的极低能量饮食但凡指每日摄取600—800千卡。“科学减重尽不克不及靠‘饿’，而是要向安康糊口编制波动过渡。”张震建议，减重时代 ，饮食调剂应“控总量 、优筹划” 。减重的底层逻辑是构建晃荡能量缺口（能量缺口=每日总能量破钞-每日摄取热量），每日500千卡缺口最为次要，合用尽除夜除夜都减脂人群；1000千卡缺口强度偏除夜，仅契合除夜基数肥胖人群短时辰独霸，不建议深化人群经久自立采取
。但需寄看每日摄取不克不及低于小我的根本代谢率 。

过分行动

突击锤炼 ，身材亮红灯

“有些人往常深化窘蹙锤炼，为了疾速瘦身在短时辰内高强度突击锤炼，反而招致身材亮起红灯。”张震引见，最类型的行动毁伤是横纹肌熔化症
，其产生发火的毁伤旗子记号出现熟行动后4至12小时内 ，延续肌肉剧痛（远超深化酸痛），和尿液呈茶色、酱油色或咖啡色 
。

“横纹肌熔化症真实不是肌肉真的熔解了，而是骨骼肌细胞因超负荷行动招致缺血缺氧和破坏崩解 ，细胞内除夜量的肌红蛋白和肌酸激酶释放进血
。”张震指出，这些物质在经由过程肾脏渗出时极易堵塞肾小管，不单会激起代谢混乱，严重时会诱焦炙性肾毁伤甚至肾衰竭 。

张震引见 ，行动必须“墨守陋习 、量进为出”
。成年人可先从小行动量最早，慢慢添加到每周累计150—300分钟中等强度行动，如快走、拍浮、骑行等。每周可放置2—3次抗阻操练 ，如举哑铃、深蹲等。还要安妥放置1—2天的安眠日，或举办低强度的拉伸、信步等恢复性活动，给身材和肌肉修复的时分，阻拦过分倦怠和行动毁伤。

安徽医科除夜学第一从属病院内渗出代谢科主治医师惠灿灿提示，在减重路途上，切忌急于求成。“要分阶段设置科学方针。对除夜都超重或轻度肥胖人群，科学方针是6个月内加重往后体重的5%—10% ，重度肥胖人群在医疗干与干与下可设定更高方针，除夜除夜都人群减重初期可参考每周促进0.5—1公斤 、每个月2—4公斤的标准往奉行。”

盲目独霸“减肥针”

“躺瘦神药” ，隐患重重

安徽医科除夜学第一从属病院内渗出代谢科主任医师邓除夜同出格提示 ，比来几年来 ，GLP—1（胰高血糖素样肽—1）类“减肥针”被一些人炒作为“躺瘦神药”
，激起盲目跟风  、自行购药、背规打针的气候。俗称“减肥针”的药物包含司美格鲁肽、利拉鲁肽等GLP—1受体冲动剂 ，和替尔泊肽等GIP/GLP—1双受体冲动剂 。只需部分特定制剂获批用于体重治理 ，且均须严格听繁华许的适应证独霸 。

“临床中，滥用减肥药致身材毁伤的病例层见迭出：有人延续用药3月 ，体重降低却伴随严重肝毁伤 、心慌乏力、肌肉流损掉落踪落；有人代购药物 、私行加量，激起凶悍呕吐
、心律***，需急诊布施；浩瀚体重正常或轻度超重者跟风用药，忽视安康风险 。”邓除夜同提示，以司美格鲁肽为代表的GLP—1受体冲动剂并不是全平易近可用的减肥产品。这类药经由过程延缓胃排空、阻拦中枢食欲完成减重 ，合用局限特别很是严格，仅合用于BMI（身材质量指数）≥28且经由3—6个月糊口编制干与干与仍不克不及减重5%的人 ，或BMI≥24且回并高血压 、高血糖症、高脂血症 、代谢下场遏制相干性脂肪性肝病、体重相干骨关键疾病
、寝息呼吸停歇综合征等患者
。

邓除夜同提示 ，减重没有捷径，若切实其实需求药物干与干与
，必须到正轨病院内渗出科或减重门诊评价，契合适应证后在除夜夫带领下独霸
，并活期监测肝肾下场 
、心率等方针。切勿轻信群集代购或私行加量。